Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий - кардио или аэробная нагрузка.
Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий - кардио или аэробная нагрузка.
Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача - не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.
К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.
Что относится к кардио-упражнениям?
К кардио - упражнениям относятся:
- Ходьба;
- Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
- Танцы;
- Плавание;
- Подъемы по ступенькам;
- Катание на коньках, роликовых коньках;
- Баскетбол;
- Теннис;
- Велосипед;
- Эллипс.
Увеличить, или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио.
Процесс жиросжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия. Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.
В верхние группы входят:
- Мышцы плеч,
- Брюшной пресс,
- Мышцы спины,
- Мышцы груди, рук.
Нижняя часть включает:
- Четырехглавые;
- Ягодичные;
- Задние группы мышц бедер.
После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один - два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 - 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.
Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 - 7 минут.Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут. Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.
Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.
Схемы тренировок
Схема 1 - для начинающих.
Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю. Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 - 30 минут за одну тренировку. При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 - 3 группы мышц верхней или нижней части тела.
Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты.
Через 2 - 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.
Схема 2 - увеличиваем нагрузку.
Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю. Кардио занятия 30 минут - 40 минут за одну тренировку.
К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме. В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю.
Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.
Схема 3 - аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.
Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.
Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.
Схема 4 - силовая и кардио в один день.
В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 - 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов.
Не стоит включать в программу тренировок новичкам.
Схема 5 - интервальные тренировки два раза в неделю.
Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку.
Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.
Общие рекомендации
Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.
Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.
Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.
Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.
Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.
Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!
